Immer mehr Lebensmittelproduzenten werben mit einem erhöhten Protein-Gehalt in ihren Produkten. Sie seien deshalb besonders gesund. Fitness-Studios werben mit Eiweiss Produkten, sogenanntes Whey Protein, das aus Molke hergestellt wird. Es wird suggeriert, dass der Muskelaufbau beschleunigt wird. Was ist davon zu halten? Die Antwort darauf gibt Paracelsus, mit seinem berühmten Satz:
„Alle Dinge sind Gift, und nichts ist ohne Gift; allein die Dosis macht, daß ein Ding kein Gift sei.“
Dies trifft auch auf unseren Eiweiss-Konsum zu. Die richtige Dosis ist entscheidend. Zunächst einmal stimmt es, dass Eiweisse (oder auch Proteine genannt) von zentraler Bedeutung für unseren Körper sind. Sie bilden die Grundlage allen Lebens. Der Körper des Menschen besteht zu ca. 15-20% aus Proteinen.
Die Aufgaben unseres Körpereiweisses grob zusammengefasst:
- Steuerung und Regelung des Stoffwechsels durch Hormone und Enzyme
- Transportmittel von Sauerstoff im Blut
- Wichtig für das Immunsystem
- Regeneriert und erneuert Gewebe und Muskelzellen
- Bestandteil von Gewebe, Haare, Muskeln, Sehnen etc.
Eiweisse sind in folgenden Produkten enthalten:
Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Käse etc.
Soja, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Getreide, Nüsse, Quinoa, Hirse etc.
Die Zufuhrempfehlung lautet 0.8g für Erwachsene pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Der Durschnittschweizer nimmt ca. 97g Eiweiss pro Tag zu sich (Veganer ausgeschlossen, sie müssen speziell auf ihre Eiweisszufuhr achten). Hier sehen wir schon, zusätzlich angereicherte Produkte brauchen wir nicht. Sie kosten nur mehr. Aber können sie auch schaden? Unserer Brieftasche auf jeden Fall aber wie sieht hier die Studienlage aus? Und wie wirkt sich der Eiweissverzicht beim Fasten aus?
Eiweissverzicht beim Fasten
Der Körper ernährt sich beim Fasten von seinen Fettreserven. Wenn der Fettstoffwechsel in den ersten Tagen noch nicht komplett hochgefahren ist, liefert der Darm grosse Mengen Eiweiss zur Versorgung des Körpers. Dazu stellt er überschüssige oder defekte Verdauungsenzyme sowie Eiweiss von kaputten Darmschleimhautzellen zur Verfügung. Muskelabbau erfolgt nur bei zu wenig Bewegung und zu wenig Fettreserven. Der Autophagie Prozess tritt in Kraft siehe entsprechender Blog 31. Januar 2019.
Eiweiss und Sport
Hochleistungssportler benötigen etwas mehr Eiweiss, ca. 1,2 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag laut heutiger Ernährungsberatung.
Allerdings reicht auch ein Stück Käse oder ein Glas normale Molke, es braucht keine zusätzlichen Eiweissprodukte, laut Samuel Mettler, Dozent für Sporternährung an der ETH Zürich. Kürzlich habe ich bei einer Fortbildung eine Fitnessinstruktorin, die seit 15 Jahren selbständig Kurse anbietet, kennengelernt. Sie sagte, früher hätte sie auch Whey Produkte (Eiweisspulver aus Molke extrahiert) verkauft und konsumiert. Heute würde sie das nicht mehr tun, denn sie hatte immer Muskelkater, Gelenkschmerzen und Schlafstörungen. Sport übersäuert den Körper (Milchsäure durch intensives Training) und Eiweiss auch. Seit sie ihren Eiweisskonsum eingeschränkt hat, geht es ihr besser. Auch hat sie beim Fasten ihren Muskelanteil gemessen. Bei Inaktivität hatte sie einen deutlichen Muskelschwund, wenn sie beim Fasten ihr übliches Sportprogramm betrieb, hatte sie keinen Muskelschwund. Gesunde Muskeln baut man durch Training auf und nicht durch einen übertriebenen Eiweisskonsum. Es gibt keine einzige Studie, die belegt, das Training plus zusätzliches Eiweiss mehr bringt als Training mit ganz normaler Ernährung. Es gibt eine Studie der Universität von Seattle, die herausgefunden haben soll, dass mehr Eiweiss in Sportlernahrung weder Kraft noch Ausdauer verbessert. Es gibt aber mittlererweile etliche Bodybuilder, mit zerstörten Nieren und deswegen zur Dialyse müssen.
Forschungsprojekt der Eu „MynewGut“ (5-Jahresforschung, Abschluss Oktober 2018)
Ein hoher Eiweisskonsum erhöht die Eiweissgährung im Dickdarm. Diese wirkt toxisch und kann Darmerkrankungen wie Darmkrebs oder Darmentzündungen verursachen. In Kombination mit viel gesättigten Fetten gibt es einen negativen Effekt auf die Bakterienvielfalt und das Gehirn. Die meisten angepriesenen Fertigprodukte haben zu viel davon.
Säure Basen Haushalt
Ein „zu viel an Eiweiss“ begünstigt eine latente Übersäuerung, d.h. überschüssige Säure wird im Bindegewebe und den Basalmembranen abgelagert, was die Fitness der Zellen beeinträchtigt, Entzündungen hervorrufen kann und damit verbundene Krankheiten. Kalzium wird aus den Knochen gezogen um der Übersäuerung entgegenzuwirken, Osteoporose entsteht.
Alterung
Die Alterung wird durch einen erhöhten Eiweisskonsum beschleunigt. Studien mit Mäusen haben gezeigt: Proteinreiche Ernährung, speziell zwischen 45-65 Jahren führt zu erhöhtem Sterblichkeitsrisiko, ein Wachstumsfaktor beschleunigt das Tumorwachstum, Demenz und Nierenprobleme werden gefördert.
Fazit:
Wir brauchen Eiweiss in der richtigen Dosierung. Aber es gibt Hinweise, dass mehr Eiweiss nicht mehr Leistung oder mehr Gesundheit bedeutet, sondern im Gegenteil eher schadet. Alterung und Krankheiten können durch zu viel Eiweiss gefördert werden.